1、1日常活动各种运动消耗热量运动项目 消耗热量慢走 (一小时 4 公里) 255 卡快走（一小时 8 公里） 555 卡慢跑 (一小时 9 公里) 655 卡快跑 (一小时 12 公里） 700 卡 单车 (一小时 9 公里) 245 卡 单车 (一小时 16 公里) 415 卡单车 (一小时 21 公里) 655 卡 有氧运动(轻度) 275 卡 有氧运动(中度) 350 卡体能训练 300 卡 仰卧起坐 432 卡 走步机(一小时 6 公里) 345 卡爬楼梯 480 卡爬楼梯 1500 级（不计时） 250 卡 爬梯机 680 卡 游泳(一小时 3 公里) 550 卡 网球 425 卡 手
2、球 600 卡 桌球 300 卡高尔夫球(走路自背球杆) 270 卡 轮式溜冰 350 卡 郊外滑雪(一小时 8 公里) 600 卡 60 分钟各项运动消耗表2活动项目 消耗热量 活动项目 消耗热量开 车 82 卡 洗衣服 114 卡工 作 76 卡 烫衣服 120 卡读 书 88 卡 洗 碗 136 卡午 睡 48 卡 插 花 114 卡看电视 72 卡 锯 木 400 卡看电影 66 卡 骑 马 350 卡跳 舞 300 卡 溜 狗 130 卡健身操 300 卡 郊 游 240 卡跳 绳 448 卡 逛 街 110 卡打 拳 450 卡 购 物 180 卡泡 澡 168 卡 打 扫 228
3、 卡日常活动消耗热量表附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量 ） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量 ） 人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 83060 岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 6003男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁 11.5
4、x 体重（公斤） + 83060 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表活动强度 活动内容 活动强度系数 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0.2轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0.3中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0.4重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0.5热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 热量的单位： 千卡 Kilocalorie千焦耳 1 千卡 = 4.184 千焦耳 4
