1、 ICS 01.040.97 CCS A 20 3416 安徽省亳州市地方标准 DB 3416/T 0092023 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 13 式动作规范 2023-01-04 发布2023-03-01 实施亳州市市场监督管理局发 布 DB 3416/T 0092023 I 前言 本文件按照GB/T 1.12020标准化工作导则 第1部分：标准化文件的结构和起草规则的规定起草。请注意本文件的某些内容可能涉及专利。本文件的发布机构不承担识别专利的责任。本文件由亳州市文化旅游体育局提出并归口。本文件起草单位：亳州市华佗五禽戏协会、亳州市传统华佗五禽戏俱乐部、亳州市华佗五禽戏养生文化研究
2、所、安徽华佗五禽戏养生文化推广有限公司、安徽国科检测科技有限公司。本文件主要起草人：周金钟、周鹏程、佟战胜、周易、赵方丽、李兆琳。DB 3416/T 0092023 1 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 13 式动作规范 1 范围 本文件规定了国家级非物质文化遗产华佗五禽戏13式动作的基本技术、动作流程、预备势及起势、虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏、引气归原和收势等动作规范。本文件适用于国家级非物质文化遗产华佗五禽戏13式的演练。2 规范性引用文件 下列文件中的内容通过文中的规范性引用而构成本文件必不可少的条款。其中，注日期的引用文件，仅该日期对应的版本适用于本文件；不注日期的引用文件，其最新版
3、本（包括所有的修改单）适用于本文件。DB3416/T 005 国家级非物质文化遗产 华佗五禽戏 标准体系 3 术语和定义 DB3416/T 005 界定的以及下列术语和定义适用于本文件。3.1 华佗五禽戏 13 式 是在传承人董文焕和周金钟传承撰著华佗五禽戏和国级非物质文化遗产 传统华佗五禽戏基础上创编的共有13式招式（其中虎戏2式，鹿戏2式，熊戏2式，猿戏2式，鸟戏3式，起势和引气归原收势）的华佗五禽戏套路。4 基本技术 4.1 手法 4.1.1 虎爪 五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节内扣。4.1.2 鹿角 拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指和无名指弯曲内扣、贴手心内。4.1.3 熊掌 五
4、指自然伸开、微屈，手心内含。4.1.4 猿勾 五指指头捏拢，屈腕。DB 3416/T 0092023 2 4.1.5 鸟翅 五指伸直，拇指、食指、小指向上微微翘起，无名指、中指并拢向内微微内含。4.2 步法 4.2.1 弓步 两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，前弓膝关节不应超过脚尖；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚着地。左腿在前屈膝为左弓步，右腿在前屈膝为右弓步。4.2.2 马步 两脚开步稍宽于肩，或者与肩同宽，两脚平行，两腿弯曲成骑马式，膝关节不应超过脚尖。4.2.3 踮步 提起脚跟，用脚掌着地走路，两脚交替用力蹬地，
5、使身体腾空，进行走路，一起一落踏跳前行，始终保持一个脚掌着地用力踏地，使身体向上腾空，另一个脚随即也提起。4.2.4 虚步 右（左）脚向前迈出，脚尖着地，脚跟上提（或者脚跟着地，脚尖上翘），膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚着地，臀部与脚跟上下相对，松腰坐胯，身体重心落于左（右）脚。4.2.5 歇步 两腿交叉靠拢下蹲，左脚前脚掌着地，臀部接触左脚跟处,右腿在左腿上方，右脚全脚着地，脚尖外展，左膝靠在右小腿外侧，左腿在下为右歇步。反之为左歇步。4.2.6 鸡形步 又叫跟步，右（左）脚向前迈一大步，左（右）脚紧跟，两脚一前一后，两脚间保持一脚的距离，两腿一前一后，微微弯曲，如鸡腿形，不弓不坐，重心基
6、本均摊于两脚。左脚在前叫左鸡形步，右脚在前叫右鸡形步。4.2.7 扑步 右（左）腿抬起小腿，绷起脚面向右（左）侧伸出，右（左）腿伸直；左（右）腿屈膝下蹲,上身微向右（左）拧腰；或者左（右）脚后撤一大步下蹲，右（左）腿伸直，上身保持中正并微微向右（左）拧腰。右腿伸直叫右扑步，左腿伸直叫左扑步。4.2.8 丁步 两脚平行步站立，两脚间距为半脚距离，两腿屈膝半蹲，右（左）脚全脚着地，重心下沉于右（左）腿上；左（右）脚置于右（左）脚内侧处，用前脚掌着地或脚尖点地。4.2.9 独立步 DB 3416/T 0092023 3 一腿自然直立，全脚踏实站稳，另一腿在体侧或者体前屈膝提起，膝高于腰，小腿内收，脚
7、自然下垂。左腿独立叫左独立步，右腿独立叫右独立步。4.2.10 盖步 又叫横盖步，左（右）脚经右（左）腿前向右（左）横跨一步，右（左）脚随时也向右横跨一步，落脚站稳，全脚踏实。左脚经右腿前向右横跨一步叫左盖步，右脚经左腿前向左横跨一步叫右盖步。4.3 身法 4.3.1 头颈 头颈运动主要是在眼神牵动下进行，不同的眼神对头颈要求不同，一般要求是虚灵顶劲（不偏不倚），颈部自然放松。4.3.2 肩肘 根据动作的不同，对肩肘的要求也有所不同，一般情况是沉肩坠肘。4.3.3 胸背 根据动作的不同，对胸背的要求也不同，一般情况是含胸拔背。4.3.4 腰胯 根据动作的不同，对腰胯的要求也不同，一般情况是松腰
8、坐胯或松腰沉胯。4.3.5 腹臀 根据动作的不同，对腹臀的要求也不同，一般情况是收腹提肛、尾闾垂地，臀部收敛，不应外翘。5 动作流程 5.1 预备势及起势 预备势起势 5.2 虎戏动作流程 坐洞运爪虎卧山洞左式虎卧山洞右式调息式5.3 鹿戏动作流程 梅鹿伸腰左式梅鹿伸腰右式转颈运闾左式转颈运闾右式调息式5.4 熊戏动作流程 黑熊探爪左式黑熊探爪右式笨熊晃体左式笨熊晃体右式调息式5.5 猿戏动作流程 DB 3416/T 0092023 4 白猿欢跳左式白猿欢跳右式白猿欢跳左式白猿转身调息式5.6 鸟戏动作流程 飞鹤展翅左式飞鹤展翅右式群鹤净身左式群鹤净身右式白鹤飞翔左式白鹤飞翔右式5.7 引气归
9、原及收势 引气归原收势 6 预备势及起势 6.1 预备势 两脚并拢，自然站立，两手自然下垂，目视前方，自然呼吸。6.2 起势 接上势。上身不动，提踵，随即两脚跟外展，接着两脚跟下落，接着两脚尖外展，脚跟再外展，继而脚尖外展，调整到两脚平行，两脚与肩同宽，自然站立，目视前方，自然呼吸，或者提踵的过程为吸气、落踵的过程是呼气。7 虎戏动作规范 7.1 坐洞运爪 7.1.1 接起势。上身不动，两脚跟外展，随即两脚尖外展，继续脚跟外展，脚尖再外展，调整到两脚平行，与肩同宽(或略宽于肩)，双目前视，自然呼吸。7.1.2 接上势。两脚原地不动，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节内扣，手心内含，两手成虎爪状
10、，两掌从大腿两侧向胸前上方托起，高与肩平，手心向上，然后两手向上划弧屈肘至胸前，手心向内，双目前视，这个过程是吸气。7.1.3 接上势。两脚原地不动，两手掌翻转向下按，两掌指相对，身体随 手势向下蹲，两膝弯曲，双手停至下丹田两侧，掌心向下，双目前视，这个过程是呼气。7.1.4 接上势。脚站原地，左手（虎爪）经胸前向左上方翻起划弧，掌心向左，右手外旋划小弧停于左腹前，掌心朝左，左掌在上，右掌在下，左掌与眉同高，两掌距离与肩同宽，身体随手转动 90，目视左手，这个过程是吸气。7.1.5 接上势不停，手随腰向右转体 180，两手在身体左侧上下交替，左手向下划弧，右手向上抬起，随转体向右翻转划弧，划至
11、身体右侧，右掌在上，左掌在下，掌心向右。两掌距离与肩同宽，右掌与眉同高，左掌划于右腹前，眼随手动，神牵劲转，目视右手，转体到 90时是吸气，从 90转体到180时是呼气。7.1.6 接上势不停。向左转身 45，两手掌翻转向下，左手从右腹前向上抬至右手臂下方，两手随转身由右向前方，划平弧至胸前。双目从右向前环视，这个过程是吸气。7.1.7 接上势不停。两手掌心向下，双手向下划弧停于胯两侧；同时两腿屈膝下蹲，目视前方，这个过程是呼气。7.1.8 上势不停。身体上起站立，微微拔胸；同时，两手臂随身躯前后波动也前后小幅度的划立圆，DB 3416/T 0092023 5 双手停于两胯旁，目视前方，这个过
12、程是呼气。7.2 虎卧山洞 7.2.1 虎卧山洞左式 7.2.1.1 接上式。两脚在原地，两手向左右打开；随即以两脚为轴，身体向左后转身 180，成高歇步；同时，两手进行左挽花，左手向上划弧，经胸前向下划弧一周半，右手臂向下划弧经胸前向上划弧一周半。然后，两手在胸前上下交会，手心相对，左上右下，双目环视，这个过程是吸气。7.2.1.2 接上势。左手向下、向上继续内旋划弧，手心向上，停于左侧上方，手臂稍高于头部；右手外旋向上划弧，屈肘停于右耳腮旁，手心向上；同时，双腿屈膝下蹲成歇步盘卧，头向左扭，目视左手方向，这个过程是呼气。7.2.2 虎卧山洞右式 7.2.2.1 接上式。身体起站立，两手下落
13、，随即两手向左右打开与肩平；然后以两脚为轴，身体向右转 180；同时，两手进行右挽花，右手向上划弧，经胸前向下划弧一周半，左手臂向下划弧经胸前向上划弧一周半。然后，两手在胸前，上下交会，手心相对，右手在上、左手在下，这个过程是吸气。7.2.2.2 接上势。右手向下、向上继续内旋划弧，停于右侧上方，手心向上，手臂稍高于头部；左手向上外旋划弧，屈肘停于左耳腮旁，手心向上；同时，双腿屈膝下蹲成歇步盘卧，头向右扭，目视右手方向，这个过程是呼气。7.3 调息式 7.3.1 接上式。两脚原地不动，以脚跟为轴向左转体 180站立；同时，两手臂自然下垂，手心向内，这个过程完成一个吸呼。7.3.2 接上势。两脚
14、原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两手指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里，两臂自然下垂，目视前方，恢复成起势。8 鹿戏动作规范 8.1 梅鹿伸腰 8.1.1 梅鹿伸腰左式 8.1.1.1 接上势。重心移到右脚上，右腿独立，上身保持中正，左腿屈膝缓缓提起，脚尖自然向下；同时，两手外旋成鹿角（也叫鹿指。注：在鹿戏功法的活动中要始终保持鹿角不变），从两胯侧提到腰间，手心向上，目视前方。这个过程是吸气。8.1.1.2 接上势不停。右脚原地不动，右腿独立，上身保持中正；左脚向正前方蹬出，脚尖内勾、脚尖向上，力达脚跟；同时，两
15、手内旋缓缓向头上方举起，停于头顶上方，指尖向上，手心向前，两臂平行、与肩同宽，目视前方。这个过程是吸气。8.1.1.3 接上势不停。左脚向左侧方向缓缓外摆下落，左脚下落似挨地非挨地时然后向前迈步；同时，两手由上向左右分开，缓缓下落至两胯旁、鹿指不变，手指向下，手心向里。然后，右脚向前上步，重心前移，两脚平行站立，与肩同宽，这个过程是呼气。DB 3416/T 0092023 6 8.1.2 梅鹿伸腰右式 8.1.2.1 接上式。重心移到左脚上，左腿独立，上身保持中正，右腿屈膝缓缓提起，脚尖自然向下；同时，两手为鹿指，从两胯侧提到腰间，手心向上，目视前方。这个过程是吸气。8.1.2.2 接上势不停
16、。左脚原地不动，左腿独立，上身保持中正；右脚向正前方蹬出，脚尖内勾、脚尖向上，力达脚跟；同时，两手内旋缓缓向头上方举起，停于头顶上方，指尖向上，手心向前，两臂平行、与肩同宽，目视前方。这个过程是吸气。8.1.2.3 接上势不停。右脚向右侧方向缓缓外摆下落，右脚下落似挨地非挨地时然后向前迈步；同时，两手由上向左右分开，缓缓下落至两胯旁，手指向下，手心向里。然后，左脚向前上步，重心前移，两脚平行站立，与肩同宽，这个过程是呼气。8.2 转颈运闾 8.2.1 转颈运闾左式 8.2.1.1 接上式。左脚向左前方迈进一步，身体右转身 90，右脚以脚跟为轴，脚尖外展 90，两脚平行，自然站立；同时，两手臂向
17、左自然抬起，高与左肩平，手心向下，指尖向前，目视左手方向，这个过程是吸气。8.2.1.2 接上势不停。双腿屈膝下蹲成马步；同时，两手臂随下蹲下落沉腕、手心向前，指尖向上，手臂保持与肩平，上身保持中正，做到松腰坐胯，沉肩坠肘，目视左手方向不变，这个过程是呼气。8.2.1.3 接上势。两脚马步原地不动，两手臂从左侧向上、向右、向下、向左、向上顺时针划立圆，连续划立圆 3 周，眼随手动，神牵颈转，即颈项跟随手臂运动也要左右、上下充分地运动 3 周；同时，胯部随手运动也向左右、前后微微地划平椭圆运动尾闾 3 周，即手臂向右运动就向右运胯，手臂向左运动，就向左运胯，手法、身法要协调。起手向上划弧时是吸气
18、过程，手下落的过程是呼气，也可自然呼吸。8.2.2 转颈运闾右式 8.2.2.1 接上式。进右脚向左前方迈进一步，同时身体左转 90；同时以左脚后跟为轴，脚尖外展 90，两脚平行，自然站立，面向左侧；接着，两脚原地不动，两手向右侧方自然抬起，高与右肩平，手心向下，指尖向右，双目视右手方向，这个过程是吸气。8.2.2.2 接上势不停。双腿屈膝下蹲成马步；同时，两手臂随下蹲下落沉腕、手心向前，指尖向上，手臂保持与肩平，上身保持中正，做到松腰坐胯，沉肩坠肘，目视右手方向不变，这个过程是呼气。8.2.2.3 接上势。两脚马步原地不动，两手臂从右侧向上、向左、向下、向右、向上逆时针连续划立圆3 周，眼随
19、手动，神牵颈转，即颈项跟随手臂运动也要左右、上下充分地运动 3 周；同时，胯部随手运动也向左右、前后微微地划平椭圆运动尾闾 3 周，即手臂向左运动就向左运胯，手臂向右运动，就向右运胯，手法、身法要协调。起手向上划弧时是吸气过程，手下落的过程是呼气，也可自然呼吸。8.3 调息式 8.3.1 接上式。两脚原地不动，以脚跟为轴向左转体 180站立；同时，两手臂自然下垂，手心向内，这个过程完成一个吸呼。8.3.2 接上势。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两手指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里，两臂自然下垂，目视前方，
20、恢复成起势。9 熊戏动作规范 DB 3416/T 0092023 7 9.1 黑熊探爪 9.1.1 黑熊探爪左式 接上式。重心移至右脚，身体微右转，同时左脚向右脚内侧靠拢。随即，向左转体，向左前方45快速迈进一步，重心前移至左脚，右脚紧跟进半步、成鸡形步；同时，双手向左前方探出，速度要快、发力要猛，力达手掌，手心向下，左手在前，右手在后，两手相距 与肩同宽；接着，动作不停，继续向左缓慢转体、转至转不动为止，重心移至右脚，再向右缓慢转体、转至转不动为至；同时，两手臂随着转体逆时针连续缓慢划平1周，回收到两胯旁；同时胯也随着逆时针连续缓慢划弧1周；两眼环视1周，自然呼吸，或者重心前移、手向往探出发
21、力的过程为呼气、重心后移、手向后划弧收回的过程为呼气。以上动作，连续做3次。9.1.2 黑熊探爪右式 接上式。重心移至左脚，身体微左转，同时右脚向左脚内侧靠拢。随即，向右转体，向右前方45快速迈进一步，重心移至右脚，左脚紧跟进半步、成鸡形步；同时，双手向右前方探出，速度要快、发力要猛，力达手掌，手心向下，右手在前，左手在后，两手相距与肩同宽；动作不停，继续向右缓慢转体、转至转不动为止，重心前移至左脚，再向左缓慢转体、转至转不动为止；同时，两手臂随着转体逆时针连续缓慢划平1周，回收到两胯旁；同时胯也随着逆时针连续缓慢划弧1周；两眼环视，自然呼吸，或者重心前移、手向往探出发力的过程是呼气、重心后移
22、、手向后划弧收回的过程是呼气。以上动作，连续做3次。9.2 笨熊晃体 9.2.1 笨熊晃体左式 9.2.1.1 接上式。重心移至左脚，扣右脚，身体左转体 90，重心移至右脚，左脚向左前方（45）迈进一步，侧身重心逐步缓慢移至左脚成左弓步，上身微左前倾，右脚跟拔起，脚掌着地，做到左肩挤压左胯；同时，左肩向前下沉、向前扛起，左手同时向左前方抬起，高不过肩；同时，右肩向上扛起，右手向右后方抬起，目视左前方，这个过程是吸气。9.2.1.2 接上式不停。左脚在左前方原地不变，向左转身体、重心缓慢逐步后移至右脚，右腿屈膝向后坐胯、松腰沉胯，上身保持中正，左腿随重心后移慢慢伸直成左虚步，脚跟着地，脚尖向上，
23、做到右肩挤压右胯；同时，左肩向上、向后、向下划弧成立圆做晃体动作，同时左手臂向上、向后、向下逆时针划弧成立圆，手高不过肩，然后左手收回左胯旁；同时，右肩向下、向前、向上抬起划弧成立圆做晃体动作，同时右手臂从后向前、向上逆时针划弧抬起成立圆，高不过肩，目视左前方，这个过程是呼气。9.2.1.3 以上动作反复做 3 次。重心前后移动，动作要缓慢进行，左弓步、左虚步交替进行；随着重心转换，两肩划立圆，带动两臂也划立圆（自然伸开），做晃体动作。9.2.2 笨熊晃体右式 9.2.2.1 接上式。重心移至右脚，左脚以脚跟为轴，脚尖外展，身体左转 135，重心再移到左脚，右腿屈膝提起，向右前方迈进一步，侧身
24、重心逐步缓慢移至右脚成右弓步，上身微右前倾，左脚跟拔起，脚掌着地，做到右肩挤压右胯；同时，右肩向前下沉、向前扛起，右手同时向右前方抬起，高不过肩；同时，左肩向上扛起，左手向左后方抬起，目视右前方，这个过程是吸气。9.2.2.2 接上式不停。右脚在右前方原地不变，向右转身体、重心缓慢逐步后移至左脚，左腿屈膝向后坐胯、松腰沉胯，上身保持中正，右腿随重心后移慢慢伸直成右虚步，脚跟着地，脚尖向上，做到左DB 3416/T 0092023 8 肩挤压左胯；同时，右肩向上、向后、向下划弧成立圆做晃体动作，同时右手臂向上、向后、向下逆时针划弧成立圆，手高不过肩，然后右手收回右胯旁；同时，左肩向下、向前、向上
25、抬起划弧成立圆做晃体动作，同时左手臂从后向前、向上逆时针划弧抬起成立圆，高不过肩，目视右前方，这个过程是呼气。9.2.2.3 以上动作反复做 3 次。重心前后移动，动作要缓慢进行，右弓步、右虚步交替进行；随着重心转换，两肩划立圆，带动两臂也划立圆（自然伸开），做晃体动作。9.3 调息式 9.3.1 接上式。两脚原地不动，以脚跟为轴向左转体 180站立；同时，两手臂自然下垂，手心向内，这个过程完成一个吸呼。9.3.2 接上势。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两手指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里，两臂自然下垂，
26、目视前方，恢复成起势。10 猿戏动作规范 10.1 白猿欢跳 10.1.1 白猿欢跳左式 10.1.1.1 接起势。左脚向左侧横跳一步，脚掌先着地然后全脚踏实，着地后左腿微屈站立，右腿屈膝提起（膝尽量上提），小腿内收、脚尖向下，同时收腹提肛；同时，左手为龙爪（五指伸直张开，大拇指和小拇指内收使手心内含，食指、中指和无名指上翘）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，左肘下坠，右手为龙爪依次向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，右肘下垂，模仿摘果。10.1.1.2 左脚独立站稳，两手收回胸前后，立即耸肩（要极力上耸，微微停顿）提右膝，收腹提肛，同时，扭头目视右上方；左手停于左耳旁，
27、右手停于右胯上方。起跳的过程是吸气（要求快吸气），下落停留的过程是呼气（要求慢呼气），即：快吸慢呼。10.1.2 白猿欢跳右式 10.1.2.1 接上式。起身左脚蹬地，向右侧跳跃，身体放松，双手下落至于胯旁，落右脚、向右侧横跳一步，脚掌先着地然后全脚踏实，着地后右腿微屈站立，左腿屈膝提起（膝尽量上提），小腿内收、脚尖向下，同时收腹提肛；同时，右手为龙爪（五指伸直张开，大拇指和小拇指内收使手心内含，食指、中指和无名指上翘）向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，右肘下坠，左手为龙爪依次向胸前方出手伸臂摘果，立即收回变成勾手于胸前，左肘下垂，模仿摘果。10.1.2.2 右脚独立站稳，两手收回
28、胸前后，立即耸肩（要极力上耸，微微停顿）提左膝，收腹提肛，同时，扭头目视左上方；右手停于右耳旁，左手停于左胯上方。起跳的过程是吸气（要求快吸气），下落停留的过程是呼气（要求慢呼气），即：快吸慢呼。10.1.3 白猿欢跳左式 10.1.3.1 接上式。动作规范同上。10.2 白猿转身 DB 3416/T 0092023 9 10.2.1 接上式。重心在左脚原地不动，身体放松，向右转身，落右脚，右脚下落随即向右后迈步，右脚着地时随即脚掌用力蹬地，使身体腾空；接着，左脚下落，左脚着地时随即脚掌用力蹬地，使身体腾空；左右脚脚掌交替用力蹬地、腾空跳跃走步，即叫踮步，连续走 5 踮步、走成半圆，转身 36
29、0，第6 步左脚落脚为平行步，两脚平行、与肩同宽，两腿微屈；踮步跳动走步的过程中，两肩上耸拔背，勾手屈肘于胸前，双目环视一周后目视前方，自然呼吸或者是快吸快呼（起跳为吸气、下落为呼气）。10.2.2 接上势不停。右顾左盼，随即左手先向左边伸手抓起成勾手收回停左胸前，接着右手向左侧伸手抓起成勾手收回停右胸前；同时，左脚向右经右脚前横跳，右脚随后跟着用力蹬地向右跳，即，左右脚向右盖步横跳一步，目视左方，起跳的过程是吸气。10.2.3 接上势。向右横跳后双脚着地成马步，保持两脚平行、与肩同宽，松腰坐胯，落稳后向上耸肩拔背，双手保持勾手不变，双目从左向右环视，然后再从右向左环视，即左顾右盼。再从左向前
30、看，定神正视前方。10.3 调息式 10.3.1 接上式。两脚原地不动，以脚跟为轴向左转体 180站立；同时，两手臂自然下垂，手心向内，这个过程完成一个吸呼。10.3.2 接上势。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两手指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里，两臂自然下垂，目视前方，恢复成起势。11 鸟戏动作规范 11.1 飞鹤展翅 11.1.1 飞鹤展翅左式 11.1.1.1 接上式。左脚向左前方 45迈出一步，左脚跟先着地后重心缓慢前移，左腿屈膝成左弓步，右脚后跟拔起，脚尖点地，上身微微左前倾；同时，两手臂向左前
31、、向上缓慢划弧抬起，高不超过肩，手心相对，两手间距自己的一拳头宽，指尖朝左前方，目视左前方，这个过程是吸气。11.1.1.2 接上势不停。重心缓慢后移，右腿屈膝后坐，左腿伸直，脚后跟着地，脚尖向上，左腿在前成左虚步；同时，两手臂向左右缓慢划弧，两手臂舒展张开，手心向前，手尖指向左右，目视左前方，这个过程是吸气。11.1.1.3 接上势不停。重心再次缓慢向左前方动移，左腿屈膝前成左弓步，右腿在后，脚后跟拔起，脚尖点地；同时，两手臂向左前方缓慢划弧合抱，手心相对，指尖向左前方，两手间距离为自己的一拳头宽，目视左前方，这个过程是呼气。11.1.1.4 以上动作连做 3 次。第 3 次重心前移两手向左
32、前方合抱后，手心相对，两手距离为自己的一拳头宽，重心后移，目视左前方，两手下落至两胯旁，这个过程是呼气。11.1.2 飞鹤展翅右式 11.1.2.1 接上式。右脚向右前方 45方向迈出一步，右脚跟先着地，随着重心缓慢前移，右腿屈膝成右弓步，左脚后跟拔起，脚尖点地，上身微微右前倾；同时，两手臂向右前、向上缓慢划弧抬起，高不超过肩，手心相对，两手间距自己的一拳头宽，指尖朝右前方，目视右前方，这个过程是吸气。DB 3416/T 0092023 10 11.1.2.2 接上势不停。重心缓慢后移，左腿屈膝后坐，右腿伸直，脚后跟着地，脚尖向上，右腿在前成右虚步；同时，两手臂向左右两侧缓慢划弧，两手臂舒展张
33、开，手心向前，手尖指向左右，目视右前方，这个过程是吸气。11.1.2.3 接上势不停。重心再次缓慢向右前方动移，右腿屈膝前成右弓步，左腿在后，左脚后跟拔起，脚尖点地；同时，两手臂向右前方缓慢划弧合抱，手心相对，指尖向右前方，两手距离为自己的一拳头宽，目视右前方，这个过程是呼气。11.1.2.4 以上动作连做 3 次。第 3 次重心前移两手向右前方合抱后，手心相对，两手距离为自己的一拳头宽，重心后移，同时两手下落至两胯旁，目视左前方，这个过程是呼气。11.2 群鹤净身 11.2.1 群鹤净身左式 11.2.1.1 接上式。重心后移至左脚，右脚内扣，脚尖朝前方，随后重心再移至右脚，左脚向右脚内侧收
34、回，脚尖点地，成左丁步，同时，身体左转 90，两手自然下落于两胯旁，目视左前方，自然呼吸。11.2.1.2 接上势不停。右脚原地不动，左脚向左前方迈进一步，脚后跟先着地，重心前移左脚、左腿屈膝成左弓步，右脚跟提起，脚尖点地，上身向左前方倾；同时，左手臂向左前方缓慢划弧向上抬起，手心向下，手指指左前下方，手的高度在胸胯之间；同时右手向右胯右后方抬起，手心向下，目视左前下方，这个过程是缓慢吸气。11.2.1.3 接上势不停。身体重心后移至右脚，右腿屈膝坐胯，上身保持中正，左腿自然伸直，脚后跟着地，脚尖向上，成左虚步；同时，左手臂向上缓慢划弧至头的上方，指尖向上，手心向左前方，右手臂下至右胯旁，指尖
35、向下，手心向后；目视左前下方，这个过程是缓慢吸气。11.2.1.4 接上势不停。两脚原地不动，左虚步不变，重心在右脚上，右腿屈膝坐胯，上身中正，向左转身，左手向身后方向下缓慢划弧至左胯旁，手指尖向下，手心向后；同时右手从右胯旁向左前方缓慢抬起至头的上方，手指尖向上，手心向左前方，目视左前方，这个过程是缓慢呼气。11.2.1.5 接上势不停。两脚原地不动，重心前移左脚、左腿屈膝成左弓步，右脚跟提起，脚尖点地，上身向左前方倾；同时，左手臂向左前方缓慢划弧向上抬起，手心向下，手指指左前下方，手的高度在胸胯之间；同时右手从头的上方向身后下落右后，手心向下，目视左前下方，这个过程是缓慢吸气。11.2.1
36、.6 以上动作连续做 3 次。第 3 次结束时，即，两脚原地不动，左虚步不变，重心在右脚上，右腿屈膝坐胯，上身中正，向左转身，左手向身后方向下缓慢划弧至左胯旁，手指尖向下，手心向后；同时右手从右胯旁向左前方缓慢抬起至头的上方，手指尖向上，手心向左前方，目视左前方，随即身体右转 45，左脚内扣调整脚尖朝前，随即重心移至左脚，右脚向前上步，落脚保持两脚平行与肩同宽；同时，右手从头上方向右侧下落至右胯旁，两手自然下垂于两胯旁，目视前方，这个过程完成一个呼吸。11.2.2 群鹤净身右式 11.2.2.1 接上式。重心移左脚，身体右转，右脚提起向右前方迈进一步，脚后跟先着地，随即重心移至右脚，身体稍微前
37、倾，右腿屈膝前弓，左脚跟提起；同时，右手臂向前划弧，手心向下，左手置于左胯旁，目视前下方。以上动作是吸气过程，要慢吸气。重心移至左脚，右脚向左脚内侧收回，脚尖点地，成左丁步，同时，身体右转 45，两手自然下落于两胯旁，目视右前方，自然呼吸。11.2.2.2 接上势不停。左脚原地不动，右脚向右前方迈进一步，脚后跟先着地，重心前移右脚、右腿屈膝成右弓步，左脚跟提起，脚尖点地，上身向右前方倾；同时，右手臂向右前方缓慢划弧向上抬起，手心向下，手指指右前下方，手的高度在胸胯之间；同时左手向左胯左后方抬起，手心向下，目视右前下方，这个过程是缓慢吸气。DB 3416/T 0092023 11 11.2.2.
38、3 接上势不停。身体重心后移至左脚，左腿屈膝坐胯，上身保持中正，右腿自然伸直，脚后跟着地，脚尖向上，成右虚步；同时，右手臂向上缓慢划弧至头的上方，指尖向上，手心向右前方，左手臂下至左胯旁，指尖向下，手心向后；目视右前下方，这个过程是缓慢吸气。11.2.2.4 接上势不停。两脚原地不动，右虚步不变，重心在左脚上，左腿屈膝坐胯，上身中正，向右转身，右手向身后方向下缓慢划弧至右胯旁，手指尖向下，手心向后；同时左手从左胯旁向右前方缓慢抬起至头的上方，手指尖向上，手心向右前方，目视右前方，这个过程是缓慢呼气。11.2.2.5 接上势不停。两脚原地不动，重心前移右脚、右腿屈膝成右弓步，左脚跟提起，脚尖点地
39、，上身向右前方倾斜；同时，右手臂向右前方缓慢划弧向上抬起，手心向下，手指指右前下方，手的高度在胸胯之间；同时左手从头的上方向身后下落左后方，手心向下，目视右前下方，这个过程是缓慢吸气。11.2.2.6 以上动作连续做 3 次。第 3 次结束时，即，两脚原地不动，右虚步不变，重心在左脚上，左腿屈膝坐胯，上身中正，向右转身，右手向身后方向下缓慢划弧至右胯旁，手指尖向下，手心向后；同时左手从左胯旁向右前方缓慢抬起至头的上方，手指尖向上，手心向右前方，目视右前方，随即身体左转 45，右脚内扣调整脚尖朝前，随即重心移至右脚，左脚向前上步，落脚保持两脚平行与肩同宽；同时，左手从头上方向左侧下落至左胯旁，两
40、手自然下垂于两胯旁，目视前方，这个过程完成一个呼吸。11.3 白鹤飞翔 11.3.1 白鹤飞翔左式 11.3.1.1 接上式。重心保持在右脚上，独步站立，上身保持中正，左脚下落、左腿屈膝、脚尖点地；同时，两手鸟指保持不变缓慢下落于两胯旁，自然呼吸。11.3.1.2 接上势不停。重心保持在右脚上不变，右腿独步站立，左腿屈膝提起，小腿内收，脚尖向下，脚心向后；同时，两手臂从左右两侧向上缓慢抬起，手臂尽量向左右伸展打开，模仿鸟的飞翔动作，头向上虚领顶劲，身体保持中正，双臂向上抬高不过头，收腹提肛，目视前方，这个过程是吸气。11.3.1.3 接上势不停。重心保持在右脚上不变，右腿独步站立，左腿下落，脚
41、尖点地，重心下移、使整个身体下沉；同时，两手臂缓缓下落至两胯旁，松腹松肛，双目平视前方；这个过程是呼气。11.3.1.4 以上动作连续做 3 次。11.3.2 白鹤飞翔右式 11.3.2.1 接上式。两脚原地不动，起身独步站立，上身保持中正，重心移至左脚，右腿屈膝、脚尖点地；同时，左手缓慢下落，两手自然下垂于两胯旁，手心向内，目视前方，自然呼吸。11.3.2.2 接上势不停。重心保持在左脚上不变，左腿独步站立，右腿屈膝提起，小腿内收，脚尖向下，脚心向后；同时，两手臂从左右两侧向上缓慢抬起，手臂尽量向左右伸展打开，模仿鸟的飞翔动作，头向上虚领顶劲，身体保持中正，双臂向上抬高不过头，收腹提肛，目视
42、前方，这个过程是吸气。11.3.2.3 接上势不停。重心保持在左脚上不变，左腿独步站立，右腿下落，脚尖点地，重心下移、使整个身体下沉；同时，两手臂缓缓下落至两胯旁，松腹松肛，双目平视前方；这个过程是呼气。12 收势 12.1 引气归原 12.1.1 接上式。脚原地不动，保持两脚平行、与肩同宽，自然站立，上身保持中正；同时，两手臂向左右两侧舒展打开，从下向上缓慢抬起至头的上方，手心向对、与肩同宽为合抱掌，目视前方，这个过DB 3416/T 0092023 12 程是吸气。12.1.2 接上势不停。两脚原地不动，自然站立，两臂屈肘、两手从头上方屈肘向下落，经胸前两手指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前、
43、下沉手腕，再松腕、手继续下落至两胯旁，手指向下，手心向里，两臂自然下垂，目视前方。12.1.3 以上动作连续做 3 次。12.2 收势 12.2.1 搓手：接上式。两手向胸前合掌，用力搓手，至手心发热。12.2.2 浴面：接上式。双掌贴面部，上下搓面 9 遍。12.2.3 梳头：接上式。双手为虎爪，十指用力梳理头发、对头部按摩，从前向后 9 遍。12.2.4 捶腰：双手攥空拳，捶打腰部 9 次。12.2.5 击腹：双手为虎爪，用指尖敲打小腹部 9 次（丹田周围）。12.2.6 收势：左脚向右脚靠拢，同时，两手向腹前拢气，两手叠加于腹前，男左手在内，右手在外；女右手在内，左手在外。12.2.7 以上动作与呼吸配合上均是自然呼吸，目视前方。DB 3416/T 0092023 13 参考文献 1传统华佗五禽戏，董文焕著 2国家级非物质文化遗产 传统华佗五禽戏，周金钟著
